Når angsten pludselig tager over

Det kan komme meget pludseligt.

Hjertet banker. Vejrtrækningen ændrer sig. Måske bliver du svimmel, får kvalme, begynder at ryste eller svede.

Og samtidig kommer frygten:

Hvad sker der med mig?

Er der noget alvorligt galt?

Et panikanfald kan føles meget voldsomt – især hvis du ikke ved, hvad det er, eller aldrig har oplevet det før.

Hvad er et panikanfald?

Et panikanfald er en pludselig bølge af intens angst eller frygt, hvor både kroppen og tankerne reagerer kraftigt.

Du kan blandt andet opleve:

– hjertebanken
– rysten eller sveden
– svimmelhed
– kvalme
– åndenød eller en følelse af ikke at kunne få luft nok
– trykken eller ubehag i brystet
– en følelse af uvirkelighed
– frygt for at miste kontrollen, besvime eller dø

Et panikanfald topper typisk forholdsvis hurtigt og går igen over. Men når man står midt i det, kan minutter føles meget lange.

Og fordi de fysiske fornemmelser kan være så kraftige, kan frygten for selve symptomerne være med til at forstærke angsten.

Når frygten for det næste anfald begynder

Har du først haft et panikanfald, kan du blive bange for, at det skal ske igen.

Hvad nu hvis jeg får det i supermarkedet?

Hvad hvis det sker, når jeg kører bil?

Hvad hvis jeg står et sted, hvor jeg ikke bare kan gå?

Så kan man begynde at undgå bestemte steder eller situationer.

Og langsomt kan frygten for at få et nyt panikanfald komme til at fylde næsten lige så meget som selve anfaldet.

Derfor er det vigtigt at vide, at der er hjælp at få.

Hvad kan du gøre, mens det står på?

Der findes ikke én metode, der virker ens for alle. Men der er nogle ting, du kan prøve.

1. Sæt ord på det, du oplever

Hvis du kender dine panikanfald og genkender symptomerne, kan det hjælpe at minde dig selv om:

“Jeg har et panikanfald. Det føles voldsomt lige nu, men det går over igen.”

Du behøver ikke kæmpe imod alle fornemmelserne.

Prøv i stedet at lade dem være der, mens du minder dig selv om, hvad der sker.

2. Gør vejrtrækningen roligere

Når vi bliver bange, kan vejrtrækningen blive hurtig og overfladisk.

Prøv at sænke tempoet.

Træk vejret roligt ind gennem næsen og lad derefter luften komme langsomt ud igen.

Du behøver ikke tage meget store eller meget dybe indåndinger. Det vigtigste er, at du forsøger at gøre vejrtrækningen rolig og behagelig.

Læg eventuelt en hånd på maven og mærk bevægelsen, mens du trækker vejret.

3. Flyt opmærksomheden ud i rummet

Under et panikanfald kan al opmærksomheden ende inde i kroppen:

Hvor hurtigt banker mit hjerte?

Kan jeg få luft?

Bliver jeg mere svimmel?

Prøv i stedet at rette opmærksomheden mod noget omkring dig.

Find for eksempel en genstand.

Se på dens farve.

Form.

Overflade.

Størrelse.

Eller læg mærke til nogle ting, du kan se og høre omkring dig.

Det kan hjælpe dig med at få opmærksomheden tilbage til det sted, du faktisk befinder dig.

4. Mærk kroppen mod noget fast

Sæt begge fødder i gulvet.

Mærk stolen under dig, hvis du sidder ned.

Læg mærke til kontakten mellem dine fødder og gulvet.

Du kan også spænde ganske let i hænderne og derefter give slip igen.

Det kan være en enkel måde at flytte fokus fra de mange tanker til noget helt konkret i kroppen og omgivelserne.

5. Lad være med at skælde dig selv ud

Det hjælper sjældent at tænke:

“Tag dig nu sammen.”

Eller:

“Hvorfor kan jeg ikke bare styre det?”

Du har ikke valgt at få et panikanfald.

Prøv i stedet at tale roligt til dig selv:

“Jeg er her. Jeg tager én ting ad gangen. Det går over igen.”

Når panikanfald begynder at begrænse dit liv

Et enkelt panikanfald betyder ikke nødvendigvis, at du har panikangst.

Men hvis anfaldene kommer igen, hvis du går rundt og er meget bange for det næste, eller hvis du begynder at undgå steder og situationer på grund af frygten, er det en god idé at søge professionel hjælp.

Panikangst kan behandles, og du behøver ikke indrette dit liv efter frygten for det næste anfald.

Og én ting er vigtig:

Har du nye eller anderledes fysiske symptomer – især kraftige brystsmerter, alvorlige vejrtrækningsproblemer, besvimelse eller symptomer, du er usikker på – skal du ikke automatisk gå ud fra, at det “bare” er angst. Søg lægehjælp.

Du kan lære at forstå det, der sker

Noget af det mest skræmmende ved et panikanfald kan være følelsen af ikke at vide, hvad der sker med dig.

Når du begynder at forstå kroppens reaktioner og lærer nogle måder at være i dem på, kan frygten for selve anfaldet langsomt fylde mindre.

Målet er ikke nødvendigvis at kæmpe imod angsten.

Det er at opdage, at du kan komme igennem den.

Få hjælp til mere mental ro

Vil du gerne have mere ro i tankerne, kan du tilmelde dig Mental Ro Online Klub – gratis.

Her får du gratis adgang til 10 hypnose- og lydfiler, som du kan bruge, så længe du er medlem. De er skabt til at hjælpe krop og sind med at falde mere til ro og give dig små pauser i hverdagen.